Бифазен сън – какво, защо и как?

Бифазният сън описва сънен модел, в който човек спи на 2 части (фази). 

Въпреки че повечето хора спят 7-8 часа на вечер, наведнъж, бифазният сън е по-разпространен отколкото предполагате. Този модел се практикува от много хора от различни култури. Например, хората, които правят сиеста, се считат за бифазно спящи. Някои хора спят бифазно, за да увеличат продуктивността си. Също така, някои животински видове като птици, насекоми и дори някои бозайници, имат бифазен сън. 

При монофазния сън, човек си набавя цялото необходимо количество сън наведнъж, обикновено през нощта. 

Някога, по-голямата част от населението на земята е спяло бифазно. Лягали са си вечер, спяли са няколко часа и са се събуждали около полунощ, за да ядат, да се погрижат за децата си, да сложат дърва в огъня и т.н. След това отново са лягали, за втората порция сън. 

С появата на изкуствената светлина по време на индустриалната ера обаче ситуацията се променя и монофазният сън става доминиращият сънен модел. Причината е проста – хората вече можели да са будни и по тъмно. 

Оттогава, за разлика от повечето животни, хората спят най-вече монофазно. Според някои проучвания обаче бифазният сън ни е вроден, защото изкуствената светлина (която е главният виновник за монофазното спане) влияе негативно на секрецията на мелатонин.

След направата на експерименти, се оказва, че при отнемането на изкуствената светлина и разчитането само на естествената такава, голяма част от хората се връщат към бифазния сън, макар и да опитват да му противодействат. 

Класическият бифазен сън се случва по тъмно, тоест нощем, и е бил изключително популярен по целия свят. Дори екваториалните култури са спели бифазно, въпреки че техният циркаден ритъм не се афектира от променящите се сезони, съответно естествена светлина. Именно заради това учените (на база на електроенцефалограми) смятат, че бифазнят сън е по-скоро кодиран в хората, отколкото заучен. 

Дневните дрямки, също зачитащи се за бифазен сън, се свързват с повишения когнитивна функция. Кратките дрямки намаляват сънливостта и дават мигновен положителен ефект върху концентрацията и умственото представяне. Хората, които се възползват от дрямка редовно, показват по-добри и по-трайни благоприятни ефекти от тези, които по-рядко си позволяват да дремнат през деня. 

Като с всяко хубаво нещо – да, има и мини негативи. 

Най-очевидният такъв е, че за жалост не всеки може да се възползва от бифазния сън, поради работни задължения и графици. 

Вторият е рискът от недоспиване. Разделяйки съня си на две части, една от които често е през деня, бързо може да станете жертва на планове и графици, които да ви го изядат и да ви оставят недоспали.

Недоспиването е резултат от некачествен и недостатъчен сън. Хроничното недоспиване увеличава риска от здравословни проблеми като сърдечно-съдови състояния, проблеми с бъбреците, диабет, хипертония и дори депресия. Недоспалите деца показват хиперактивност или проблеми с концентрацията, съответно, по-слабо представяне в училище. Освен физическите последствия, недоспиването води и до когнитивни дефицити. 

 

Графиците могат да бъдат 2 вида – по-дълъг сън вечер и дневна дрямка или просто 2 сегмента през нощта. Ето някои от най-разпространените графици:

    1. Сиеста

На много места по света, но най-вече в Испания и Италия, хората спят през деня за 60-90 минути, още познато като “сиеста”. Тази дрямка най-често се случва следобяд, а вечерният сън на хората спада до 5-6 часа на нощ.

    2. Обедна дрямка 

Идеята е същата като при сиестата, с разликата, че тук дрямката е по-къса – между 20-30 минути, за сметка на 6 до 7 часа сън на нощ.

    3. Първи/Втори сън

Това е режимът, в който и двете фази се случват през нощта. Първият сън е от 21 часа до полунощ. Следват час или два на бодърстване. Вторият сън е случва след това.

Съвети за начинаещи в бифазния сън:

Започнете с вземането на решение. Ако все пак искате да опитате да спите бифазно, направете си график и настройте аларми, така че да го спазвате, но все пак да си набавяте поне 7 часа сън на денонощие.

Ако изберете режим “сиеста”, насрочете дрямката си най-късно за ранния следобед, тъй като сънят в по-късната част на деня обърква организма и нарушава нощния сън. 

Практикувайте бифазен сън за поне 10 дни, преди да решите дали е за Вас или не. Пренастройването изисква време. 

    2. Бъдете постоянни

Ако започвате да спите бифазно, бъдете отговорни и пазете часовите диапазони на съня едни и същи, за да може тялото ви по-лесно и бързо да свикне с промяната. 

Половин-един час преди дрямка ограничете светлината, особено изкуствената. Това включва телефони, телевизори, компютри, таблети и въобще всякакви екрани, които освен че излъчват изкуствена светлина, тя е и синя светлина – доказан враг на вашия циркаден ритъм. 

Ако следвате първи/втори сън режима, избягвайте ярките светлини във фазата на бодърстване. 

Промяната в режима на съня първоначално се усеща драстична и е важно да отбележим отново, че бифазният сън не е за всеки. Обръщайте внимание на това как се чувствате и ако усещате повече негативи, отколкото позитиви, обърнете се към добрият стар монофазен сън отново.