15 Dec
0 Коментар(и)
1170 Преглед(и)
Най-любимата мисъл - “Още 5 минути…”, докато алармата звъни за четвърти път…
Всички сме били там и знаем, че ранното ставане е истинско мъчение. Леглото е твърде топло и уютно, възглавниците са супер меки и удобни, а тъмнината в спалнята само ни подканва да затворим очи за “още малко”.
Ако се чудите как да станете ранобудни и продуктивни сутрин (още познато като “morning person”), има няколко фактора, които да вземете предвид.
Най-важният е хронотипът на съня. Както знаем, сънят се влияе от циркадния ритъм (вътрешният ни часовник), който пък се влияе от светлината и тъмнината и се обновява на 24 часа. Повечето хора се чувстват бодри, когато е светло, а когато се стъмни - им се доспива. Конректните часове, в които това се случва, обаче варират. Именно това наричаме хронотип.
Той (за жалост) е такъв, какъвто е, и не подлежи на драстична промяна. Тоест, ако сте нощна птица, няма магически да започнете да клюмате в 20 ч. и да се будите с усмивка в 5 сутринта, но пък можете да приложите следните тактики, за да се чувствате по-добре сутрин, когато така или иначе Ви се налага да станете.
Направете си рутина за преди лягане
Първата стъпка към ранното ставане е ранното (и консистентно) лягане. За да подскажем на тялото си, че е време за сън, е необходимо да си изградим рутина за преди лягане, с помощта на която да се отпуснем и да предразположим тялото и мозъка ни да се унесат. Дали ще вземете топъл душ, последван от чаша чай, ще почетете книга за час или пък ще медитирате, зависи изцяло от Вас.
Оставете телефона (и всякаквите екрани) надалеч
Вероятно гледате телевизия или прекарвате време в социалните си медии преди лягане. Е, не сте сами. Според проучванията, 70% от възрастните по света използват някакъв вид екран преди лягане. Въпреки че Тик-Ток изглежда като лесен начин да се отпуснете, ползването на екрани преди лягане е вредно за съня.
Причината е проста - синята светлина, излъчвана от екраните. Тя потиска производството на мелатонин - хормонът, асоцииран с балансирания сън - правейки заспиването още по-трудно. Когато в крайна сметка заспите, сънят все пак не е толкова качествен и полезен, тъй като REM фазата се отлага, съответно е по-къса, а това влияе на чувството за отпадналост и нивата на концентрация през следващия ден.
Светлина сутрин
Друга хитрост за по-лесно и бързо събуждане сутрин е пускането на светлина в спалнята. Мелатонинът е силно обвързан с тъмнината - когато я има, тялото се готви за сън. Съответно, светлината потиска секрецията на мелатонин, което прогонва сутрешния унес по-лесно.
Ограничете кофеина и алкохола преди лягане
Както знаем, кофеинът и алкохолът не са приятели на съня, а по-скоро на недоспалите хора. Кофеинът се свързва с молекулите аденозин (онова, което ни кара да сме поспаливи) и ги неутрализира за определен период от време, предоставяйки лъжовно усещане за будност и енергия. Алкохолът пък влияе на централната нервна система и води до лош сън и по-чести събуждания.
Експертите препоръчват да ограничите приема както на кафе, така и на алкохол поне 5 часа преди лягане, защото това е оптималното време, за което организмът ги преработва и изхвърля.
Не яжте преди лягане
Храната непосредствено преди лягане е чудесна за душата, но не и за тялото. Причината е проста - тялото трябва да храносмели приетата храна, а това е процес, който изисква немалко енергия и усилие. Допълнително, хоризонталната позиция на тялото по време на храносмилане е предпоставка за появата на киселинен рефлукс. В резултат на това, сънят е по-неспокоен и далеч не толкова зареждащ.
За да си осигурите качествен и непробуден сън, хапвайте не по-късно от 2-3 часа преди лягане, за да може тялото Ви да свърши спокойно отредената му работа и да е готово за приключения в селенията на сънищата.
Оставете алармата си далеч от леглото
Бърз и лесен, но изключително ефективен начин за по-лесно събуждане е да оставите алармата (била тя от телефона или от традиционен будилник) далеч от леглото, в другия край на стаята. Това ще ви задължи да станете, за да я изключите и ще направи по-малко вероятно да я спрете и отложите за по-късно.
Дремвайте през деня
Не е случайно, че бабите препоръчват да дремвате по обед. Експертите също.
Дрямките, освен че са приятни, намаляват умората, повишават концентрацията и подобряват продуктивността ни. Все пак, не спете твърде дълго, тъй като това може да развали режима на сън, който се опитвате да създадете и поддържате. Оптималната продължителност на (след)обедната дрямка е между 10 и 20 минути, за да отпочинете, но не и да разбиете нощния си сън.
Тренирайте (но не вечер)
Тренировките имат всякакви ползи, включително и подобрение на съня, съответно, по-ранно събуждане с по-малко умора и сънливост.
Тренировките помагат за регулиране на хроничната умора, намаляват тревожността и стреса, както и спомагат за по-хармонично и силно тяло. Всички тези фактори влияят индиректно на съня ви. Тренировките помагат и директно - като правят съня по-продължителен и непробуден.
Експертите препоръчват тренировките да се случват през деня, но не и вечер, тъй като повишават пулса, телесната температура и нивата на адреналин, а това пречи на тялото да заспи, тъй като го държи активно, а не отпуснато и готово за сън.
Променяйте постепенно режима си
Ставането рано не се случва от раз. Промяната трябва да е постепенна, за да може тялото ви да се адаптира възможно най-лесно и безболезнено. Започнете да измествате часовете, в които ставате и си лягате, с по 15 минути напред, докато достигнете желания час.
Намерете външен и вътрешен мотиватор
Ставането рано е трудно, особено когато нямате нужната мотивация. За да я откриете, запитайте се защо искате да ставате по-рано - за да прекарвате повече време със семейството си, за да имате време за Вас самите, за да сте по-енергични или за да завършите проект, за който много се вълнувате?
Друг мотиватор би могла да бъде сутрешната Ви рутина, с приятни за Вас стъпки, които да чакате с трепет всеки ден - например любима закуска, нов албум, който да слушате, различен чай, който да пробвате или малко време за медитация и манифестиране.
Желаем Ви приятен сън и още по-добро утро и ако не успеете да станете в желания час или пък не сте чак толкова бодри, не унивайте, а пуснете малко слънце в стаята и му се порадвайте. А тук можете да послушате и погледате и всички видеа от серията ни с Garmin, за да разберете как спят и се събуждат Георги Ненов, Анжела Недялкова и Краси Георгиев.