Дългите тъмни нощи и кратките студени дни през зимата могат да повлияят на настроението и енергията ви през деня, както и на съня ви. През дългата тъмна зима хората често се чувстват по-сънливи през деня и по-нещастни в сравнение с лятото.

Все пак има много неща, които можете да направите, за да се насладите на всички прекрасни моменти на зимата, без негативните ефекти. В този блог ще разгледаме връзката между зимата и съня.

Студените температури и сънят

Каква трябва да е оптималната температура в спалнята?

Може да не обичате студа навън, но по-ниските зимни температури всъщност могат да бъдат полезни за съня ви. Когато заспиваме, телесната ни температура спада и затова се нуждаем от леко по-хладна спалня. Ето защо ни е трудно да спим по време на летните горещини. Важно е да не отиваме в крайности, защото и прекалено ниските температури могат да затруднят съня.

Идеалната температурата за спалнята е около 18°C, затова намалете отоплението през нощта. Също така се уверете, че нямате прекалено много одеяла и завивки, които могат да ви затоплят прекомерно.

Дневна светлина и сънят през зимата

През зимата естествената светлина е много по-малко, особено след връщането на часовниците назад. Липсата на слънце може да ви накара да се чувствате отпаднали и мудни през деня, както и да повлияе на съня ви.

Когато не получаваме достатъчно естествена светлина, се чувстваме по-сънливи и по-нещастни. Ярката светлина потиска хормона мелатонин (хормона на съня), затова при по-малко светлина мозъкът отделя повече мелатонин и ние ставаме по-сънливи.

За да се справите с това:

- Дърпайте завесите веднага щом се събудите, за си набавите възможно най-много светлина възможно най-рано след като се събудите.
- Опитвайте се да излизате навън всеки ден, за да подобрите енергията, настроението и съня си. Разходката, дори в облачно време, е полезна, защото светлината пак оказва положителен ефект върху циркадния ритъм и съня.

Коледни партита, храна, алкохол и сън

Възрастните трябва да спят по 7–9 часа на нощ за оптимално здраве, включително намален риск от рак, деменция, затлъстяване и диабет. Но през празничния сезон много хора имат нередовен режим – лягат късно заради партита и често консумират повече алкохол.

Алкохолът влияе негативно на съня. Макар че действа като седатив и ви приспива по-бързо, качеството на съня се влошава и се будите уморени и отпаднали.

Помислете и за храните, които консумирате. Трудносмилаеми храни като млечни продукти и коледни сладкиши, когато се ядат твърде скоро преди лягане, могат да предизвикат проблеми с храносмилането и нарушен сън.

Когато е възможно, опитайте:

- да си осигурявате достатъчно сън между задължителните събития
- да поддържате редовен режим на сън
- да консумирате алкохол в умерени количества

Физическа активност през зимата

В студените и тъмни зимни вечери последното, за което ви се право, най-вероятно е спорт. Но упражненията повишават енергията, повишават нивата на ендорфини, подобряват настроението и качеството на съня.

Ако тичането в студен и дъждовен ден не звучи привлекателно, можете да:

- опитате зимни активности като кънки на лед
- изберете спортове на закрито като тенис, плуване и др.

Ако интензивните упражнения не са за вас, просто се разходете из някой от новогодишните базари или огледайте красиво украсените улици и къщи. 

Зимно време за разпускане 

Друг проблем през този сезон е натовареният график – училищни тържества, подаръци, пазаруване, подготовка за празниците… Списъкът понякога изглежда безкраен. А кога най-често мислим за всичко това? Точно преди заспиване…

Затова е полезно да имате отделено време за разпускане преди сън, което да помогне на ума да се отпусне и подготви за заспиване.

Една чудесна техника е т.нар „изсипване на мисли“ (brain dump) – вземете лист хартия и запишете всички задачи и тревоги, които се въртят в главата ви. Това помага да изчистите ума си и значително улеснява заспиването.

Прегърнете уютните тъмни зимни вечери с книга и посветете време на четене. Когато си легнете, не дръжте телефона до себе си. Най-добре го оставете извън спалнята, за да избегнете разсейването.

Зимата може да бъде едновременно предизвикателна и чудесно уютна, стига да се погрижим за съня и доброто си ежедневие. Като обръщаме внимание на температурата в спалнята, излагаме се на дневна светлина, поддържаме умерен празничен режим, движим се редовно и си осигуряваме време за истинско разпускане, можем значително да подобрим качеството на съня си през студените месеци. Тези малки, но последователни навици ни помагат да се чувстваме по-бодри, по-спокойни и по-щастливи — дори в най-тъмните зимни дни.