Болката е неприятно усещане, което изпитваме, когато нервните рецептори изпращат сигнал до мозъка, казвайки ни, че нещо не е наред. Болката може да бъде остра или хронична.
Остра болка се отнася до състояние, което продължава за кратко време, като например счупена кост, която в крайна сметка зараства. Хроничната болка се отнася до повтаряща се болка или болка, която продължава повече от няколко месеца - като болка в долната част на гърба, мигрена, фибромиалгия, артрит и др. Начинът, по който нашият мозък интерпретира болката зависи от редица фактори, включително физическото ни здраве, настроението ни и причината за болката. Когато болката се появи през нощта, тя може да попречи на съня. Хората, живеещи с хронична болка, може в крайна сметка да страдат от дългосрочно лишаване от сън.
Често срещани нарушения на съня при хора с хронична болка
Хроничната болка може да повлияе на съня по различен начин. Някои състояния могат да се появят през нощта или да бъдат провокирани от определени позиции на сън. Други могат да причинят постоянна болка, която не отшумява през нощта. В допълнение към по-краткото общо време за сън, хроничната болка може също да причини чести събуждания през нощта. Всъщност това изглежда е най-често срещаното оплакване от съня.
Докато спим, преминаваме през лек сън, сън с бавни вълни и сън с бързо движение на очите (REM). За да се чувстваме добре отпочинали, се нуждаем от баланс на всички тези етапи на съня, особено бавновълновия сън и REM съня. Нарушаването на този цикъл пречи на прогресирането на етапите на съня и води до по-малко спокойна почивка и умора на следващия ден. Освен самата болка, някои хора с хроничен дискомфорт също изпитват едно или повече нарушения на съня, като обструктивна сънна апнея или синдром на неспокойните крака. Лекарствата при хронични заболявания също могат да имат странични ефекти, които пречат на съня. Болката може да бъде придружена от тревожност, стрес или депресия. Тези състояния могат да причинят проблеми със съня сами по себе си и трябва да се третират като част от цялостен здравен план.
Как болката влияе на позициите за сън?
Когато се научите как да спите с болка, видът на болката може да диктува позицията ви за сън. Тези с болки в тазобедрената става, коленете или раменете - както в случая с ревматоиден артрит - може да се наложи да избягват да спят настрани.
Чувствителните към дискомфорт в долната част на гърба трябва да внимават, когато спят по гръб или по корем. Матрак и възглавница, предназначени да смекчат точките на натиск и да поддържат естествената кривина на гръбначния стълб, могат да помогнат за облекчаване на болката.
Как сънят влияе на болката
Съществува безспорна връзка между съня и болката, но все по-новите резултати от изследвания сочат, че ефектът от съня върху болката може да бъде дори по-силен от ефекта на болката върху съня.
Изследователите са открили, че краткото спане, фрагментираният сън и лошото качество на съня често причиняват повишена чувствителност към болка. Сънят и болката изглежда имат сходни пътища и невротрансмитери. Например, мелатонинът е най-известен с ролята си в регулирането на нашия циркаден ритъм и нови изследвания започват да разкриват ролята на мелатонина в нашето възприятие за болка. Загубата на сън също причинява възпаление в имунната система, със съответните ефекти върху устойчивостта на тялото ни. Витамин D и допамин също изглежда играят роля както при съня, така и при болката.
Проучванията са открили различни резултати за ефектите от лишаването от сън върху нашия праг на болка и способността на мозъка да потиска болката. Възможно е сънят да променя болката по различни пътища в зависимост от състоянието и вида на лишаването от сън.
Способността да се справяте с нарушенията на съня и болката може да има и социално-демографски аспект. Много проучвания показват, че когато става въпрос за повишена болка поради безсъние, жените са по-чувствителни от мъжете, а младите хора са по-издръжливи от по-възрастните. Хората с хронична болка може да се чувстват уморени през деня. В зависимост от тяхното ниво на увреждане, може да е по-малко вероятно да спортуват или да следват здравословна диета, като и двете са важни за получаване на добър нощен сън. Неспокойният сън често се отразява и на партньора, с който се дели леглото и така другият човек също страда от недоспиване.
И възрастните, и децата с хронична болка съобщават за лошо качество на съня, а тези, които спят лошо, също имат по-интензивна болка. Въпреки че сънят несъмнено играе своя собствена, независима роля, изследователите смятат, че тази връзка се дължи отчасти на психологически фактори.
Връзката между съня, болката и психичното здраве.
Хората с хронична болка сякаш попадат в непрекъсна цикъл на болка, безсъние и депресия или тревожност. Например, някой, който изпитва болка, може да стане тревожен, когато не може да заспи. След това да спи лошо и да се събуди с тревожност от недоспиването, което пък повишава чувствителността им към болка. На следващата вечер отново изпитват болка, така че не може да спи добре и цикълът продължава. С течение на времето този негативен коктейл може да влоши съществуващите условия и дори да окаже влияние върху нивото на увреждане, да доведе до депресия и тн.
Изчислено е, че една трета от хората с хронична болка също отговарят на изискванията за клинична депресия. Като цяло изглежда, че пациентите с хронична болка и депресия имат по-високи нива на болка, по-лоша хигиена на съня и им е по-трудно да изключват мозъка си през нощта.
Доказано е, че когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I) и в по-малка степен когнитивно-поведенческата терапия за болка (CBT-P) помагат за лечение на безсъние при пациенти с хроничен дискомфорт. Има ограничени доказателства за ефективността на CBT-I при хора, които имат както хронична болка, така и съпътстващо състояние като тревожност или депресия. Усещането за болка варира значително от човек на човек. Това не означава, че болката не е реална, но означава, че лечението на болката може да изисква многостранен подход, който отчита тези различни и сложни психологически фактори.
Съвети и стратегии за заспиване, когато се справяте с болка
Тъй като е по-трудно да се унесете, когато се справяте с хронична болка, важно е да превърнете съня в приоритет. Хората, които са постоянно лишени от сън поради хроничната си болка, могат да развият нездравословна връзка със съня. Например, те могат да разчитат на кофеин или да се стресират преди лягане, защото знаят, че ще имат проблеми със съня. Да се научите как да спите, докато изпитвате болка, започва с повторно обучение на мозъка ви със здравословни мисли и поведение.
Дълбокото дишане, техниките за визуализиране на образи могат да ви позволят да преосмислите болката по начин, който е по-лесен за справяне. Един от основните начини, по които болката влияе на съня, е поддържането на централната нервна система възбудена. Следователно, за да бъдат ефективни, тези стратегии трябва да ви помогнат да се отпуснете и да не се фокусирате върху болката.
Следването на някои основни стратегии за хигиена на съня може да ви помогне да подготвите тялото си за сън. Добрите навици за сън започват сутрин, така че се уверете, че получавате достатъчно слънчева светлина, спортувайте рано през деня и спазвайте здравословна диета. Избягвайте стимуланти като екрани, кофеин или алкохол твърде близо до часа за лягане. Медитацията също може да помогне за справяне с болката и да помогне за по-добро качество на съня.
За да прекъснете цикъла на негативните мисли, избягвайте да пренасяте ежедневните проблеми от живота в спалнята. Спалнята трябва да бъде успокояващо убежище, използвано само за сън и секс. Поддържайте помещението хладно, тъмно и тихо през нощта и си лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Може да помогне да изпълнявате рутина преди лягане в определен ред, като например къпане, миене на зъбите, четене на лека книга и след това изключване на светлината.
Ако откриете, че размишлявате или изпитвате прекалено силна болка, за да спите, не оставайте в леглото. Станете, отидете в друга стая и се разсейте с нещо друго за известно време. Когато се почувствате сънливи, опитайте да си легнете отново.