Както често се случва на модерния човек, може би има вечери, в които се въртите умът ви препуска и не можете да намерите покой. Не сте сами. Милиони хора по света изпитват затруднения със съня, като резултат от много фактори като стрес, недобра диета, липса на физическа активност, а понякога - и заболявания на съня.

    С правилния подход обаче, можете надеждно да заспите в рамките на няколко минути. Един от ключовете към лесното заспиване е релаксацията. Изследванията показват, че реакцията на релаксация е физиологичен процес, който влияе положително както на ума, така и на тялото. Чрез намаляване на стреса и безпокойството,  релаксацията може да ви позволи спокойно да се унесете в сън. Събрахме за вас доказани методи за релаксация, които могат да помогнат при безсъние и други проблеми със съня.

    Експертите подчертават, че овладяването на тези техники може да отнеме време, но практиката се отплаща. И още - тези методи могат да се персонализират, така че можете да ги коригирате с течение на времето, за да работят за вас.

    Петте ключови елемента за постигане на релаксация

    В продължение на хиляди години релаксацията е била централен фокус на духовните и културни практики, позволяващи усещане за спокойствие и връзка със себе си и околния свят. Едва през последните десетилетия обаче медитативните практики за релаксация застават  в центъра на научните изследвания, които достигат до идентифицирането на ключови елементи за насърчаване на реакцията на релаксация.

    -Тиха среда. Тишината не означава пълна тишина. Успокояващите звуци или музика могат да бъдат полезни. Трябва да се избягват силни, дразнещи звуци или шумове.
    -Фокус на вниманието. Дума, фраза, мантра, модел на дишане или ментален образ могат да бъдат използвани, за да привлекат вниманието ви и да намалят мисленето за външни проблеми.
    -Пасивно отношение. Приемането, че е нормално умът ви да блуждае, ви позволява да останете спокойни и да насочите фокуса си обратно към обекта на вашето внимание.
    -Удобна позиция. Намирането на уютно място за почивка е от решаващо значение. Естествено, когато се отпускате, за да заспите, препоръчителната поза е легнала в леглото.
    -Комфортна среда за сън. Намирането на най-добрия матрак и възглавница за вашата позиция на сън и тип тяло може да бъде от решаващо значение за добрата нощна почивка.

    Всички методи и техники, които ще намерите изброени, са само примери за постигане на по-добро отпускане. Разбира се, всяка от стъпките може да бъде променена и пригодена към вашите лични нужди.

    Заспиване с техники за релаксация

    След като легнете удобно в леглото, опитайте една от тези техники, за да се успокоите и леко да заспите.

    Контролирано дишане

    Поредица от бавни, дълбоки вдишвания носи  усещане за спокойствие. Този метод, известен също като Пранаяма дишане, се смята, че помага за намаляване на стреса в нервната система и може да подготви мозъка за сън чрез намаляване на възбудния стимул.

    Как да го направим:

    Вариант 1: Броене на вдишвания

    -Вдишайте бавно и внимателно през носа.
    -Издишайте бавно и внимателно през устата.
    - Пребройте. Можете да броите всяко вдишване или всеки цикъл на вдишване и издишване, в зависимост от това кое от двете ви идва по-естествено.

    Вариант 2: Методът 4-7-8 на д-р Андрю Уейл

    -Поставете върха на езика си близо до ръба зад предните два зъба и го задръжте на това място през цялото дихателно упражнение.
    -Със затворена уста бавно вдишайте през носа, докато броите до четири.
    -Задръжте дъха си, докато броите до седем.
    -Отворете устата си и издишайте, докато броите до осем. Поради местоположението на езика ви, издишването трябва да предизвика свистящ звук.

    Повторете този цикъл 4-7-8 още три пъти.

    За кого работи?

    Контролираното дишане е отлично за хора, които тепърва започват да използват техники за релаксация или които изпитват затруднения при използването на други обекти на фокус като изображения или мантри.

    Медитация и внимание

    Вниманието е съсредоточено около бавно, равномерно дишане и неутрален фокус върху настоящия момент. Установено е, че намаляване на безпокойството и вживяването има огромни ползи за здравето, включително справяне с безсънието.

    Как да го направим:

    Има много варианти на медитация за различни ситуации. Един лесен за използване стил е медитацията за сканиране на тялото.

    -Съсредоточете се върху бавното вдишване и издишване с удобно темпо.
    -Обърнете внимание на позицията на тялото си върху леглото.
    - Забележете всички усещания, добри или лоши, в краката и ходилата си. Нека краката ви са меки.
    - Продължете „сканирането на тялото“, като наблюдавате, от краката до главата, всяка част от тялото си и нейните усещания. Целта е да останете присъстващи и да наблюдавате тялото си, без да съдите или реагирате, и след това да оставите всяка част от тялото си да се отпусне.
    -След като сканирате всяка част от тялото си, помислете върху тялото си като цяло и го оставете да се отпусне.


    Всеки може да медитира, но може да отнеме повече практика, за да свикнете. В резултат на това, обикновено работи най-добре за хора, които могат да отделят поне пет минути на ден, за да увеличат комфорта си с медитация.

    Прогресивна мускулна релаксация

    Прогресивна мускулна релаксация (PMR) създава успокояващ ефект чрез постепенно стягане и отпускане на мускулите в цялото тяло в комбинация с контролирано дишане.

    Как да го направим:

    -Със затворени очи бавно вдишайте и издишайте.
    -Започвайки с лицето, напрегнете мускулите си (устни, очи, челюст) за 10 секунди, след това отпуснете мускулите си и вдишайте дълбоко и издишайте за няколко секунди.
    -Напрегнете раменете си за 10 секунди и след това отпуснете и дишайте.
    -Продължете да напрягате и отпускате следните части на тялото, като пропускате всяка област, където напрежението на мускулите причинява болка:

    1. Рамене
    2. Горната част на ръцете
    3. Предмишница и длани
    4. Стомах
    5. Седалище
    6. Бедра и колене
    7. Прасци
    8. Стъпала


    Проучванията са установили, че PMR може да помогне на хора с безсъние, и когато се прави внимателно, може да бъде от полза за хора, които страдат от артрит или други форми на физическа болка. PMR не се препоръчва за хора с неконтролирани сърдечно-съдови проблеми.

    Изображения

    Визуализирането на спокоен образ от вашето минало и всички негови детайли ангажира вниманието ви, за да насърчи релаксацията.

    Как да го направим:

    Със затворени очи и в удобна позиция, помислете за място или преживяване от миналото ви, което се чувства релаксиращо, като например тиха, природна среда.Докато бавно вдишвате и издишвате, помислете върху детайлите на тази картина и как изглежда. Продължете да се фокусирате върху това изображение, като добавите подробности, свързани с другите ви сетива (мирис, звук, вкус, допир) и изпитайте спокойствието на това умствено изображение.

    Визуалните мислители, които лесно си припомнят минали сцени, пълни с детайли, са предразположени към използване на изображения като част от тяхната релаксация преди лягане.

    Има ли недостатъци в техниките за релаксация?

    Отрицателните последици са редки за техниките за релаксация, но малък брой хора откриват, че те могат да провокират безпокойство. Всеки, който се притеснява да изпробва тези методи, трябва да говори със своя лекар за конкретен съвет, преди да започне.

    Какво да правим с блуждаещия ум

    Дори експертите по медитация откриват, че умовете им могат да блуждаят по време на тези техники за релаксация, така че не се притеснявайте, ако това се случи на вас. Вместо това останете спокойни, продължете да дишате бавно и се опитайте да върнете ума си към основния фокус на вниманието.

    Какво ще стане, ако все още не мога да заспя?

    Ако легнете в леглото и не можете да заспите след 20 минути, станете, отидете в друга част на къщата си и направете нещо успокояващо, като четене или слушане на тиха музика. Прекалено дългото лежане будни в леглото може да създаде нездравословна психическа връзка между средата на сън и будността. Вместо това, искате леглото ви да предизвиква мисли и чувства, благоприятни за сън.

    Съвети преди лягане за бързо заспиване

    Преди наистина да си легнете, няколко прости съвета могат да ви помогнат да се уверите, че умът и тялото ви са подготвени да заспят лесно:
    -Отпуснете се поне половин час преди лягане. Четенето, лекото разтягане и други релаксиращи дейности са идеални през това време.
    -Изключете се от електронни устройства  като лаптопи, телефони и таблети, защото те могат да стимулират мозъка и да затруднят заспиването.
    -Намалете светлините, за да помогнете на очите ви да се отпуснат и се уверете, че сте облечени удобно.
    -Уверете се, че вашата спалня е настроена на приятна температура . Колкото по-хладно, толкова по-добре.
    -Помислете за успокояващ аромат, като етерични масла(напр. от лавандула) които могат да имат успокояващ ефект .
    -Избягвайте прекомерно хранене, пикантни храни, кофеин и алкохол преди лягане.

    Още съвети за лесно заспиване

    Освен непосредствената подготовка за лягане, включването на основни съвети за сън може да помогне за заспиване и да предотврати сериозни проблеми със съня.

    ●      Следвайте последователен график за сън с едно и също време за събуждане всеки ден, включително през уикендите. Това помага за фина настройка и привикване на вътрешния ви часовник за по-редовен сън.

    ●      Отделете време за физическа активност . Редовните упражнения са от полза за тялото по много начини и улесняването на по-добрия сън е един от тях.

    ●      Ако спите трудно, започнете да си водите дневник на съня , за да идентифицирате тенденциите, които може да пречат на нощната ви почивка.