Как влияе креатинът на съня?

Креатинът е аминокиселина, която в естественото си състояние се намира в гръбначните организми и подпомага доставянето на енергия към мускулите и нервите.

Ролята му е свързана със съкращението на мускулите и често спортистите го приемат под формата на хранителна добавка, която повишава физическите способности и успешно да подобрява представянето по време на краткотрайни и високоинтензивни тренировки.

Едно от най-честите опасения относно приема на креатин е потенциалното му въздействие върху качеството на съня. Някои хора съобщават, че изпитват безсъние или трудности при заспиване след консумация на добавки с креатин. Въпреки това, научните доказателства по тази тема са смесени и точните механизми зад всякакви потенциални нарушения на съня не са добре разбрани.

Съществуват проучвания, които изследват връзката между креатина и качеството на съня, с различни резултати. В някои от тях не са открити признаци на значително въздействие върху моделите или качеството на съня, докато други съобщават за леки смущения или подобрения в съня.

Важно е да се отбележи, че индивидуалните реакции към добавките с креатин могат да варират и фактори като дозировка, време на консумация и индивидуална чувствителност могат да играят роля в това как креатинът влияе на съня.

Една теория предполага, че креатинът може да пречи на съня, тъй като влияе на производството (метаболизма) на някои невротрансмитери, участващи в цикъла сън-събуждане, като серотонин и мелатонин. 

Тъй като сънят е много индивидуален и качеството му зависи от редица фактори - включително средата, хормоните, начинът на живот, нивата на стрес и т.н., е трудно да се определи как точно влияе креатинът.

Например, проучвания, проведени при хора страдащи от сънна апнея, показват, че приемът на добавки с креатин има положителен ефект върху нивата на умора.

Също така си струва да се отбележи, че добавянето на креатин може да има косвен ефект върху качеството на съня чрез подобряване на производителността при упражнения и възстановяването на мускулите. 

Като цяло до момента не са проведени достатъчно изследвания, които да доказват или отричат влиянието на креатина върху съня.

Ако обмисляте да приемате добавки с креатин и сте загрижени за потенциални нарушения на съня, има няколко предпазни мерки и препоръки, които може да обмислите:

Въпреки че няма категорични доказателства, свързващи приема на креатин с нарушенията на съня, някои експерти предлагат да започнете с по-ниска доза (напр. 3-5 грама на ден) и постепенно да я увеличавате, за да оцените индивидуалната си поносимост и реакция.

Обикновено се препоръчва креатинът да се приема по-рано през деня, за предпочитане сутрин или следобед, за да се сведе до минимум шансът от потенциални смущения в съня. Избягвайте да взимате креатин преди лягане.

Креатинът може, особено при жените, да причини задържане на вода, което да допринесе за дискомфорт или безпокойство по време на сън. Уверете се, че сте достатъчно хидратирани, когато приемате добавки с креатин.

Някои хора избират да променят добавката си с креатин, като си правят почивка за няколко седмици след период на продължителна употреба. Този подход може да помогне за минимизиране на потенциалните странични ефекти, включително нарушения на съня.

Ако изпитвате постоянни нарушения на съня или безсъние след започване на добавка с креатин, обмислете прекратяване на употребата му и се консултирайте със здравен специалист.

Важно е да запомните, че индивидуалните реакции към добавките с креатин могат да варират и някои хора може да са по-чувствителни към потенциалните му ефекти върху съня от други. Ако имате предшестващо нарушение на съня или приемате лекарства, които могат да взаимодействат с креатина, препоръчително е да се консултирате с лекар преди да започнете да приемате добавки.