Мелатонинът – известен още като „хормонът на съня“ – често се представя като решение за безсъние и други проблеми със съня. Предлага се без рецепта и става все по-популярен. Но дали наистина трябва да посягате към добавка с мелатонин още при първите признаци на проблеми със съня?

Ето какво е важно да знаете за мелатонина и как да го използвате безопасно за по-добър сън.

Какво представлява мелатонинът?

Мелатонинът е хормон, произвеждан от малката епифизна жлеза в мозъка. Организмът увеличава производството му, когато е тъмно, и го намалява през деня. Затова мелатонинът играе ключова роля за поддържането на здравословен циркаден ритъм.

Под формата на добавка мелатонинът често се използва за облекчаване на симптоми на безсъние (включително при промяна на часови зони). За разлика от други медикаменти за сън, той е привлекателен избор, защото е хормон, който тялото естествено произвежда, и рискът от зависимост е по-нисък.

Как мелатонинът влияе на съня?

Заради ролята си в циркадния ритъм, мелатонинът естествено участва в регулирането на съня и много клинично здрави хора го използват, за да заспиват по-лесно.

Но дали добавките с мелатонин действително работят? 

Според част от изследванията, мелатонинът може да помогне за предотвратяване на нарушенията в съня и да подобри безсънието, макар и в ограничена степен. Други проучвания показват леко подобрение във времето за заспиване, продължителността и качеството на съня.

Резултатите от научните изследвания обаче не са еднозначни. Някои проучвания не препоръчват мелатонина като лечение при проблеми със заспиването или безсъние. Ефектът му често не се различава значително от този на плацебо, което подсказва силен психологически ефект. Съществуват и данни, че приеманият през устата мелатонин невинаги се усвоява ефективно от организма.

Потенциални ползи отвъд съня

Макар мелатонинът да е най-известен с влиянието си върху съня, той може да има и други потенциални ползи.

Хормонът има антиоксидантни свойства, което привлича вниманието на учените. Изследванията разглеждат възможната му роля за подобряване на мозъчното здраве, защита от клетъчни увреждания и дори поддържане на сърдечно-съдовото здраве.

Смята се, че оксидативното увреждане на мозъчните клетки е сред основните фактори за свързаните с възрастта когнитивни проблеми и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер. Мелатонинът действа като мощен антиоксидант в мозъка, но ефектите му вероятно не се ограничават само до него. Данни сочат, че той може да има защитно действие и върху сърдечно-съдовата система и други функции на организма.

Научните данни все още са в ранен етап, но мелатонинът се изследва и във връзка със състояния като синдром на раздразненото черво, менопауза, синдром на хроничната умора, мигрена и други здравословни проблеми.

Разбирането за действието на мелатонина продължава да се разширява, тъй като учените изследват как хормонът влияе върху организма, как участва в защитата от заболявания и как може да бъде използван като терапевтично средство.

Кога е подходящо да приемате мелатонин?

Все още е твърде рано мелатонинът да се препоръчва като лечение за сериозни заболявания. Изследванията обаче показват, че под формата на добавка той може да бъде полезен при нарушения на съня, свързани с промяна на часовата зона – ако се приема около два часа преди желаното време за сън – както и при нарушения на съня, свързани с работа на смени.

Ако решите да опитате мелатонин, започнете с възможно най-ниската доза и наблюдавайте как ви действа. Според наличните изследвания следните дози могат да бъдат полезни в различни ситуации:

1. За регулиране на цикъла сън–бодърстване: 0,3 mg до 5 mg
2. При безсъние: 2 до 3 mg
3. При проблеми със съня, свързани с промяна на часова зона: 0,5 mg до 8 mg, започвайки след пристигане

Важно е да имате предвид, че хранителните добавки не се контролират толкова строго, колкото лекарствата. Затова невинаги е сигурно какво точно съдържа продуктът. Едно проучване установява, че съдържанието на мелатонин в различни добавки варира между 83% и 478% от посоченото на етикета.

Ако сте бременна или кърмите, имате нарушение в кръвосъсирването, депресия, диабет, високо кръвно налягане, епилепсия или сте преминали трансплантация, е добре да се консултирате с лекар преди прием на мелатонин.